집중하기 힘든 현대 사회에서 집중력을 유지하는 법
스마트폰에서 울려대는 소셜 미디어 알람 소리는 우리가 집중할 수 있는 시간을 점점 짧게 만든다. 어떻게 하면 이렇게 유혹이 많은 시대에 집중력을 유지할 수 있을까?
캘리포니아 주립대의 정보학과 교수 글로리아 마크는 2004년에 사무실에서 일하는 근로자들의 행동을 정밀하게 관찰했다. 그 당시 사무직 근로자들은 평균적으로 작업에 2분 30초 동안 집중했다. 2012년에 똑 같은 관찰을 했을 때, 사무직 근로자들의 작업 집중 시간은 평균 75초로, 절반으로 감소했다. 그리고 사람들의 작업 집중 시간은 점점 떨어지고 있다. 마크 교수가 최근에 출판한 책 “집중력 시간”에서 현재 사람들의 평균적 집중 시간은 47초라고 한다.
요즘 시험공부를 하거나, 문서작성을 하거나, 독서를 해 본 사람이라면 장시간 제대로 집중하기가 얼마나 어려운지 알 것이다. 우리의 스마트폰에서 계속해서 뭔가 울려대기 때문이다. 그것들은 우리의 집중력을 방해하고 자꾸 다른 것에 신경 쓰게 만든다.
다행히 우리가 우리의 집중력을 다시 찾을 수 있는 방법들이 있다. 그 방법들을 몇 가지 소개한다.
당신의 집중력을 방해하는 것이 무엇인지 이해하라
스마트폰의 각종 문자 메시지와 소셜 미디어 알림 소리는 우리의 집중력을 방해하는 주요 원인이다. 우리의 두뇌는 정적을 깨는 소리에 반응하도록 진화되었기 때문에, 이런 알람 소리를 무시하기는 힘들다.
최근의 연구에서, 심리학자들은 스마트폰 사용자들을 대상으로 실험을 진행했다, 사용자들의 피부에 그들의 흥분도를 측정하는 센서를 부착하고 그들이 스마트폰을 직접 확인할 수 없게 했다. 그리고 연구자들은 실험 참가자들에게 여러 번의 문자메시지를 보냈다. 실험 참가자들은 문자메시지 알람은 들을 수 있으나 그들의 메시지를 확인할 수는 없었다. 문자메시지 알람이 울렸을 때, 그들의 흥분도는 급 상승했다. 하지만 그들은 문자메시지를 확인할 수 없었고 이것이 계속되자 그들은 불안해졌다.
스마트폰 알림 소리를 끄는 것은 집중력 방해를 줄이는 방법 중의 하나이지만, 근본적인 해결책이 되지는 않는다. 마크 교수의 사무직 근로자 연구에서, 그녀는 외부적인 요인은 집중을 방해하는 요소 중의 절반밖에 되지 않음을 밝혀냈다. 나머지 절반은 업무에 집중하다가 스스로 다른 뭔가를 하는 내부적인 요인이었다. 외부적인 자극이 없어지면 대신 내부적인 다른 생각을 많이 하게 되는 것이다.
이러한 내부적인 집중 방해는 스트레스에 의해 이루어지는 경우가 많다. 스마트폰 중독자들의 경우 스트레스 호르몬인 코티졸의 수준이 높다. 내부적인 불안감은 알림 소리가 없어도 스마트폰의 메시지나 소셜미디어 업데이트를 자꾸 확인하고픈 마음을 불러 일으킨다.
마크 박사에 의하면, 우리는 휴식이 필요하기 때문에 자꾸 스마트폰을 확인한다. 스마트폰을 확인하고픈 유혹을 억제하는 것 자체가 우리의 인지적 자원을 소비하는 것이고, 그래서 우리는 다시 집중하기 위해 휴식의 차원에서 스마트폰을 드는 아이러니가 발생한다. 하루에 몇 번의 휴식이 최적인가를 계산하는 공식은 없기 때문에, 집중력이 떨어질 때마다 스마트폰을 확인하는 것은 어쩌면 자연스러운 일일 수 있다. 하지만 그 휴식이 우리의 의도보다 훨씬 자주, 오래 일어나면 그것은 문제가 된다. 여기서 자제력이 중요한 이슈가 된다.
스마트폰 휴식 시간 갖기
당신의 집중 시간을 늘리기 위해서는 집중을 방해하는 스마트폰으로부터의 휴식이 필요하다. 당신이 집중해서 뭔가 하기 전에, 1-2분간 스마트폰에서 확인할 것을 확인하라. 그 후 15분 타이머를 맞춰놓고 스마트폰을 멀리 치워 놓고 당신의 할 일에 집중하라. 알람이 울리면 1-2분간 스마트폰을 확인하고 다시 일에 집중하라. 이와 같은 것을 3-4회 반복하고 좀더 긴 휴식 시간을 가지라. (이 같은 방법은 포모도로 기법이라고도 불린다)
집중력을 강화하기 위해서는 스마트폰 휴식시간을 점차적으로 늘리는 것도 좋다. 예를 들면 15분에서 20분, 30분으로 점차 늘리는 것이다. 당신이 정말 무엇인가를 집중해서 하고 싶다면 45분, 60분과 같이 긴 시간도 좋다.
이러한 방법은 집중해서 무엇인가를 한 뒤에 보상을 주는 개념이므로, 집중력과 자기 절제력을 조금씩 늘려 나가는데 좋은 효과가 있다.
종이책 읽기
스마트폰 휴식 시간은 스마트폰을 확인하고자 하는 욕구를 통제하는 데는 도움을 주지만, UCLA교수 마리안 울프는 컴퓨터 화면에서 뭔가를 읽을 때는 우리가 깊이 집중하기 어렵다고 한다. 왜냐하면 스크린은 우리가 뭔가를 빨리 읽도록 디자인되어 있기 때문이다. 그래서 집중해서 읽기 어렵고 놓치는 정보가 많을 확률이 높다.
전통적으로 우리의 두뇌는 종이에 인쇄된 것을 더욱 천천히 읽는다. 왜냐하면 우리는 읽었던 부분이 이해되지 않으면 다시 돌아가 반복하는 경향이 있는데 종이에 인쇄된 것은 그것을 쉽게 해 주기 때문이다. 그러면서 내용을 더 깊이 생각하게 된다.
울프 교수는 하루에 적어도 20분씩은 종이 책을 읽기를 권장한다. 이때 앞에 소개한 집중력 향상 방법들을 같이 사용하면 더 좋다. 즉 20분 책을 읽고 잠깐 스마트폰을 확인한 뒤 다시 20분 종이 책을 읽는 것이다. 이렇게 종이책을 읽는 습관을 들이면 당신은 종이책 독서의 즐거움을 다시 느낄 수 있게 될 것이다. 그리고 더 나아가서 당신은 당신의 행동을 통제할 수 있다는 성취감도 느끼게 될 것이다.
참고문헌
How to Focus Like It’s 1990: https://www.nytimes.com/2023/01/09/well/mind/concentration-focus-distraction.html
Why this attention expert says multitasking is the enemy of focus: https://blog.dropbox.com/topics/work-culture/gloria-mark-on-why-multitasking-is-the-enemy-of-focus
Too Many Interruptions at Work?: https://news.gallup.com/businessjournal/23146/too-many-interruptions-work.aspx
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.
집중하기 힘든 현대 사회에서 집중력을 유지하는 법
스마트폰에서 울려대는 소셜 미디어 알람 소리는 우리가 집중할 수 있는 시간을 점점 짧게 만든다. 어떻게 하면 이렇게 유혹이 많은 시대에 집중력을 유지할 수 있을까?
캘리포니아 주립대의 정보학과 교수 글로리아 마크는 2004년에 사무실에서 일하는 근로자들의 행동을 정밀하게 관찰했다. 그 당시 사무직 근로자들은 평균적으로 작업에 2분 30초 동안 집중했다. 2012년에 똑 같은 관찰을 했을 때, 사무직 근로자들의 작업 집중 시간은 평균 75초로, 절반으로 감소했다. 그리고 사람들의 작업 집중 시간은 점점 떨어지고 있다. 마크 교수가 최근에 출판한 책 “집중력 시간”에서 현재 사람들의 평균적 집중 시간은 47초라고 한다.
요즘 시험공부를 하거나, 문서작성을 하거나, 독서를 해 본 사람이라면 장시간 제대로 집중하기가 얼마나 어려운지 알 것이다. 우리의 스마트폰에서 계속해서 뭔가 울려대기 때문이다. 그것들은 우리의 집중력을 방해하고 자꾸 다른 것에 신경 쓰게 만든다.
다행히 우리가 우리의 집중력을 다시 찾을 수 있는 방법들이 있다. 그 방법들을 몇 가지 소개한다.
당신의 집중력을 방해하는 것이 무엇인지 이해하라
스마트폰의 각종 문자 메시지와 소셜 미디어 알림 소리는 우리의 집중력을 방해하는 주요 원인이다. 우리의 두뇌는 정적을 깨는 소리에 반응하도록 진화되었기 때문에, 이런 알람 소리를 무시하기는 힘들다.
최근의 연구에서, 심리학자들은 스마트폰 사용자들을 대상으로 실험을 진행했다, 사용자들의 피부에 그들의 흥분도를 측정하는 센서를 부착하고 그들이 스마트폰을 직접 확인할 수 없게 했다. 그리고 연구자들은 실험 참가자들에게 여러 번의 문자메시지를 보냈다. 실험 참가자들은 문자메시지 알람은 들을 수 있으나 그들의 메시지를 확인할 수는 없었다. 문자메시지 알람이 울렸을 때, 그들의 흥분도는 급 상승했다. 하지만 그들은 문자메시지를 확인할 수 없었고 이것이 계속되자 그들은 불안해졌다.
스마트폰 알림 소리를 끄는 것은 집중력 방해를 줄이는 방법 중의 하나이지만, 근본적인 해결책이 되지는 않는다. 마크 교수의 사무직 근로자 연구에서, 그녀는 외부적인 요인은 집중을 방해하는 요소 중의 절반밖에 되지 않음을 밝혀냈다. 나머지 절반은 업무에 집중하다가 스스로 다른 뭔가를 하는 내부적인 요인이었다. 외부적인 자극이 없어지면 대신 내부적인 다른 생각을 많이 하게 되는 것이다.
이러한 내부적인 집중 방해는 스트레스에 의해 이루어지는 경우가 많다. 스마트폰 중독자들의 경우 스트레스 호르몬인 코티졸의 수준이 높다. 내부적인 불안감은 알림 소리가 없어도 스마트폰의 메시지나 소셜미디어 업데이트를 자꾸 확인하고픈 마음을 불러 일으킨다.
마크 박사에 의하면, 우리는 휴식이 필요하기 때문에 자꾸 스마트폰을 확인한다. 스마트폰을 확인하고픈 유혹을 억제하는 것 자체가 우리의 인지적 자원을 소비하는 것이고, 그래서 우리는 다시 집중하기 위해 휴식의 차원에서 스마트폰을 드는 아이러니가 발생한다. 하루에 몇 번의 휴식이 최적인가를 계산하는 공식은 없기 때문에, 집중력이 떨어질 때마다 스마트폰을 확인하는 것은 어쩌면 자연스러운 일일 수 있다. 하지만 그 휴식이 우리의 의도보다 훨씬 자주, 오래 일어나면 그것은 문제가 된다. 여기서 자제력이 중요한 이슈가 된다.
스마트폰 휴식 시간 갖기
당신의 집중 시간을 늘리기 위해서는 집중을 방해하는 스마트폰으로부터의 휴식이 필요하다. 당신이 집중해서 뭔가 하기 전에, 1-2분간 스마트폰에서 확인할 것을 확인하라. 그 후 15분 타이머를 맞춰놓고 스마트폰을 멀리 치워 놓고 당신의 할 일에 집중하라. 알람이 울리면 1-2분간 스마트폰을 확인하고 다시 일에 집중하라. 이와 같은 것을 3-4회 반복하고 좀더 긴 휴식 시간을 가지라. (이 같은 방법은 포모도로 기법이라고도 불린다)
집중력을 강화하기 위해서는 스마트폰 휴식시간을 점차적으로 늘리는 것도 좋다. 예를 들면 15분에서 20분, 30분으로 점차 늘리는 것이다. 당신이 정말 무엇인가를 집중해서 하고 싶다면 45분, 60분과 같이 긴 시간도 좋다.
이러한 방법은 집중해서 무엇인가를 한 뒤에 보상을 주는 개념이므로, 집중력과 자기 절제력을 조금씩 늘려 나가는데 좋은 효과가 있다.
종이책 읽기
스마트폰 휴식 시간은 스마트폰을 확인하고자 하는 욕구를 통제하는 데는 도움을 주지만, UCLA교수 마리안 울프는 컴퓨터 화면에서 뭔가를 읽을 때는 우리가 깊이 집중하기 어렵다고 한다. 왜냐하면 스크린은 우리가 뭔가를 빨리 읽도록 디자인되어 있기 때문이다. 그래서 집중해서 읽기 어렵고 놓치는 정보가 많을 확률이 높다.
전통적으로 우리의 두뇌는 종이에 인쇄된 것을 더욱 천천히 읽는다. 왜냐하면 우리는 읽었던 부분이 이해되지 않으면 다시 돌아가 반복하는 경향이 있는데 종이에 인쇄된 것은 그것을 쉽게 해 주기 때문이다. 그러면서 내용을 더 깊이 생각하게 된다.
울프 교수는 하루에 적어도 20분씩은 종이 책을 읽기를 권장한다. 이때 앞에 소개한 집중력 향상 방법들을 같이 사용하면 더 좋다. 즉 20분 책을 읽고 잠깐 스마트폰을 확인한 뒤 다시 20분 종이 책을 읽는 것이다. 이렇게 종이책을 읽는 습관을 들이면 당신은 종이책 독서의 즐거움을 다시 느낄 수 있게 될 것이다. 그리고 더 나아가서 당신은 당신의 행동을 통제할 수 있다는 성취감도 느끼게 될 것이다.
참고문헌
How to Focus Like It’s 1990: https://www.nytimes.com/2023/01/09/well/mind/concentration-focus-distraction.html
Why this attention expert says multitasking is the enemy of focus: https://blog.dropbox.com/topics/work-culture/gloria-mark-on-why-multitasking-is-the-enemy-of-focus
Too Many Interruptions at Work?: https://news.gallup.com/businessjournal/23146/too-many-interruptions-work.aspx
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.