우울증을 극복하는데 도움이 되는 생활 습관들
한국에서도 우울증으로 고생하는 환자들이 꾸준히 증가하면서 2022년에는 우울증으로 진료받은 환자 수가 백만명이 넘었다고 한다. 정식으로 우울증 진료를 받지 않지만 가벼운 우울증으로 고생하는 사람들까지 합하면 우울증으로 고통받는 사람들은 훨씬 더 많을 것이다. 그런데 우울증은 일상 속에서의 꾸준한 노력으로 어느 정도 극복이 가능하다고 알려져 있다. 그것을 위한 구체적인 방법들을 살펴보자.
미국의 저명한 신경과학자 알렉스 코브는 급격한 변화 대신 작은 실천을 통해 우울증의 악순환을 벗어나 행복한 방향으로 나아가는 방법을 제안한다. 그는 뇌 과학을 바탕으로 한 다양한 행동 변화가 뇌에 어떤 영향을 미치는지 설명하며, 작은 행동이 누적되면서 긍정적인 습관을 형성하고 우울한 기분을 완화하는 데 어떻게 기여할 수 있는지 보여준다.
우울증의 악순환 이해하기
우울증은 뇌의 보상 시스템, 의사결정 과정, 동기부여에 영향을 주어, 점점 더 우울증을 악화시키는 행동을 하게 만든다. 예를 들어, 에너지가 부족하거나 비관적인 마음으로 사회적 관계에서 멀어지는 행동은 고립감을 증대시키고, 결과적으로 우울증을 심화시킨다.
우울증 극복의 과학적 원리
코브가 주장하는 우울증 극복의 방법들은 뇌과학에 기반을 두고 있다. 즉, 작은 긍정적 행동이 뇌에 신경화학적 변화를 일으켜 우울증의 악순환을 반대로 돌릴 수 있다는 것이다. 이러한 개념은 신경가소성에 기반하며, 이는 뇌가 새로운 경험에 따라 재구성하고 새로운 연결을 형성할 수 있는 능력이다. 특정 행동을 꾸준히 실천함으로써, 뇌를 더 건강하고 긍정적인 상태로 ‘재훈련’할 수 있다.
코브는 뇌의 주요 화학물질인 도파민, 세로토닌, 옥시토신, 엔도르핀의 중요성을 강조한다. 이 신경전달물질은 우리가 어떻게 느끼고 환경에 반응하는지를 좌우한다. 우울증 환자의 경우, 이들 화학물질의 수준이 불균형해지기 쉬운데, 간단한 행동을 통해 뇌가 이들을 유익한 방식으로 분비하게 할 수 있으며, 이는 점차 감정 상태를 변화시키는 데 도움이 된다.
우울증 극복을 위한 작은 실천 방법들
1. 신체 활동
코브는 신체 운동의 중요성을 강조한다. 운동은 적은 양이라도 엔도르핀과 세로토닌을 증가시켜 기분을 개선시킬 수 있다. 또한 신체 활동은 새로운 신경세포를 생성하는 뇌의 능력을 향상시켜, 우울증을 겪는 사람들에게 특히 유용하다. 간단한 산책이나 가벼운 스트레칭도 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 핵심은 강도보다 일관성에 있으며, 정기적으로 조금씩이라도 운동하는 것이 좋다.
2. 감사하기
감사하는 습관은 뇌를 재구성하는 강력한 도구이다. 감사하는 마음을 가질 때 우리는 세로토닌 생성을 촉진하게 되어 기분 조절에 도움이 된다. 코브는 매일 감사한 일 세 가지를 기록할 것을 권장한다. 이러한 습관은 뇌가 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추도록 훈련시켜, 시간이 지남에 따라 좋은 경험을 식별하고 기억하기 쉽게 만든다.
3. 마음 챙김과 명상
마음 챙김은 우울한 생각의 악순환을 깨뜨리는 데 도움이 된다. 생각과 감정을 판단하지 않고 관찰함으로써, 부정적인 생각과 거리를 둘 수 있어 감정적 영향을 줄일 수 있다. 명상은 뇌의 회백질 밀도를 증가시켜 감정 조절 능력을 향상시키고 우울증 증상을 완화시킬 수 있다. 마음 챙김은 또한 우울증 환자에게 활동이 줄어드는 전두엽을 활성화시키는 데에도 도움이 된다.
4. 좋은 수면 습관
우울증은 종종 수면 패턴을 방해하며, 불충분한 수면은 우울증 증상을 악화시킨다. 규칙적인 수면은 뇌 화학을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기, 자기 전 화면 피하기, 평온한 취침 전 루틴 만들기를 해 보라. 개선된 수면은 사람들이 다른 긍정적인 활동에 참여하기 쉽게 만들어 우울증 극복에 기여할 수 있다.
5. 사회적 연결
작더라도 사회적 상호작용은 정신 건강에 필수적이다. 긍정적인 사회적 상호작용 중에 분비되는 ‘유대 호르몬’ 옥시토신이 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있다. 사회적 상호작용이 어렵게 느껴질 때는 친구와 짧게 대화하거나 자원봉사 같은 작은 시도부터 시작할 것을 권장한다. 이러한 사회적 상호작용이 우울증 극복에 도움을 주고, 긍정적인 상호작용이 연결감과 행복감을 강화한다.
6. 결정 내리기와 모멘텀 형성
우울증은 흔히 결정을 내리기 어렵게 만들어 무력감에 빠지게 한다. 작고 실천 가능한 결정부터 시작해 보라. 작은 결정조차 전두엽을 “깨우는” 데 도움이 된다. 작은 결정을 내리고 행동으로 옮기면서 모멘텀이 형성되고, 동기부여가 개선되며 삶을 통제하는 느낌이 들 것이다.
부정적 사고 패턴의 악순환 끊기
우울증적인 사고 패턴은 자동적이고 변화하기 어려우나, 의식적인 노력으로 이를 조절할 수 있다. 예를 들어, 상황에 대해 더 긍정적인 관점을 의도적으로 찾아내는 리프레이밍 기법은 사건을 해석하는 방식을 바꾸는 데 도움이 된다. 또 다른 유용한 도구로는 부정적인 생각과 거리를 두고 내면화하지 않는 '인지적 확산'이 있다.
사람들이 자신의 상황을 변화시킬 수 있는 기회가 있음에도 무력감을 느끼는 ‘학습된 무력감’은 우울함에 큰 영향을 미친다. 좌절을 실패의 증거가 아닌 학습 기회로 보는 ‘성장 마인드셋’을 가져야 한다.
스트레스 감소 및 불안 관리
스트레스와 불안은 종종 우울증과 함께 나타나 우울증 증상을 악화시킨다. 만성 스트레스는 신경전달물질의 균형을 방해하고 기억 및 기분 조절에 관여하는 해마와 같은 뇌 구조를 손상시킬 수 있다. 스트레스를 줄이면 긍정적인 변화를 위한 다른 활동을 실천하기가 더 쉬워진다.
스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 심호흡 운동이나 점진적 근육 이완과 같은 '신체 기반' 개입을 활용하는 것이다. 이는 부교감 신경계를 활성화해 몸과 마음을 진정시킨다. 또한 예측 가능성을 높여 스트레스를 줄이는 일상의 루틴은 도움이 된다.
목적 찾기와 목표 설정
삶에서 목적을 갖는 것은 어려운 상황 속에서도 의미와 동기부여를 찾는 데 도움이 된다. 자신의 가치와 관심사에 맞는 작고 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 좋다. 이를 통해 성취감과 진보의 감각을 느끼며 우울증과 관련된 무력감과 무가치감을 상쇄할 수 있다.
자기 연민 실천하기
자기 연민, 즉 친구에게 하듯이 자신에게 친절과 이해를 베푸는 것은 자기비판과 죄책감의 악순환을 끊는 데 필수적이다. 모든 사람은 실수를 하고, 좌절은 여정의 일부임을 인식하여 자기 자신과의 관계를 보다 너그럽고 지지적으로 유지하는 것이 중요하다.
장기적 변화를 위한 신경 가소성 활용
코브의 접근법의 궁극적인 목표는 신경 가소성을 활용하여 지속적인 변화를 이루는 것이다. 각 작은 변화는 새로운 신경 경로를 형성하는 데 기여하여 시간이 지남에 따라 뇌가 더 건강한 습관과 긍정적인 사고 패턴으로 전환되도록 만든다. 긍정적인 행동을 꾸준히 실천함으로써, 우울증에 덜 취약한 회복력 있는 뇌를 만들 수 있다.
참고문헌
· These habits can cut the risk of depression in half, a new study finds
https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/09/19/1200223456/depression-anxiety-prevention-mental-health-healthy-habits
· Easy Habits That Can Improve Your Mental Health
https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-easy-habits-improve-mental-health
· Things You Can Do Every Day to Help With Depression
https://www.webmd.com/depression/recovery-lifestyle
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.
우울증을 극복하는데 도움이 되는 생활 습관들
한국에서도 우울증으로 고생하는 환자들이 꾸준히 증가하면서 2022년에는 우울증으로 진료받은 환자 수가 백만명이 넘었다고 한다. 정식으로 우울증 진료를 받지 않지만 가벼운 우울증으로 고생하는 사람들까지 합하면 우울증으로 고통받는 사람들은 훨씬 더 많을 것이다. 그런데 우울증은 일상 속에서의 꾸준한 노력으로 어느 정도 극복이 가능하다고 알려져 있다. 그것을 위한 구체적인 방법들을 살펴보자.
미국의 저명한 신경과학자 알렉스 코브는 급격한 변화 대신 작은 실천을 통해 우울증의 악순환을 벗어나 행복한 방향으로 나아가는 방법을 제안한다. 그는 뇌 과학을 바탕으로 한 다양한 행동 변화가 뇌에 어떤 영향을 미치는지 설명하며, 작은 행동이 누적되면서 긍정적인 습관을 형성하고 우울한 기분을 완화하는 데 어떻게 기여할 수 있는지 보여준다.
우울증의 악순환 이해하기
우울증은 뇌의 보상 시스템, 의사결정 과정, 동기부여에 영향을 주어, 점점 더 우울증을 악화시키는 행동을 하게 만든다. 예를 들어, 에너지가 부족하거나 비관적인 마음으로 사회적 관계에서 멀어지는 행동은 고립감을 증대시키고, 결과적으로 우울증을 심화시킨다.
우울증 극복의 과학적 원리
코브가 주장하는 우울증 극복의 방법들은 뇌과학에 기반을 두고 있다. 즉, 작은 긍정적 행동이 뇌에 신경화학적 변화를 일으켜 우울증의 악순환을 반대로 돌릴 수 있다는 것이다. 이러한 개념은 신경가소성에 기반하며, 이는 뇌가 새로운 경험에 따라 재구성하고 새로운 연결을 형성할 수 있는 능력이다. 특정 행동을 꾸준히 실천함으로써, 뇌를 더 건강하고 긍정적인 상태로 ‘재훈련’할 수 있다.
코브는 뇌의 주요 화학물질인 도파민, 세로토닌, 옥시토신, 엔도르핀의 중요성을 강조한다. 이 신경전달물질은 우리가 어떻게 느끼고 환경에 반응하는지를 좌우한다. 우울증 환자의 경우, 이들 화학물질의 수준이 불균형해지기 쉬운데, 간단한 행동을 통해 뇌가 이들을 유익한 방식으로 분비하게 할 수 있으며, 이는 점차 감정 상태를 변화시키는 데 도움이 된다.
우울증 극복을 위한 작은 실천 방법들
1. 신체 활동
코브는 신체 운동의 중요성을 강조한다. 운동은 적은 양이라도 엔도르핀과 세로토닌을 증가시켜 기분을 개선시킬 수 있다. 또한 신체 활동은 새로운 신경세포를 생성하는 뇌의 능력을 향상시켜, 우울증을 겪는 사람들에게 특히 유용하다. 간단한 산책이나 가벼운 스트레칭도 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 핵심은 강도보다 일관성에 있으며, 정기적으로 조금씩이라도 운동하는 것이 좋다.
2. 감사하기
감사하는 습관은 뇌를 재구성하는 강력한 도구이다. 감사하는 마음을 가질 때 우리는 세로토닌 생성을 촉진하게 되어 기분 조절에 도움이 된다. 코브는 매일 감사한 일 세 가지를 기록할 것을 권장한다. 이러한 습관은 뇌가 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추도록 훈련시켜, 시간이 지남에 따라 좋은 경험을 식별하고 기억하기 쉽게 만든다.
3. 마음 챙김과 명상
마음 챙김은 우울한 생각의 악순환을 깨뜨리는 데 도움이 된다. 생각과 감정을 판단하지 않고 관찰함으로써, 부정적인 생각과 거리를 둘 수 있어 감정적 영향을 줄일 수 있다. 명상은 뇌의 회백질 밀도를 증가시켜 감정 조절 능력을 향상시키고 우울증 증상을 완화시킬 수 있다. 마음 챙김은 또한 우울증 환자에게 활동이 줄어드는 전두엽을 활성화시키는 데에도 도움이 된다.
4. 좋은 수면 습관
우울증은 종종 수면 패턴을 방해하며, 불충분한 수면은 우울증 증상을 악화시킨다. 규칙적인 수면은 뇌 화학을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기, 자기 전 화면 피하기, 평온한 취침 전 루틴 만들기를 해 보라. 개선된 수면은 사람들이 다른 긍정적인 활동에 참여하기 쉽게 만들어 우울증 극복에 기여할 수 있다.
5. 사회적 연결
작더라도 사회적 상호작용은 정신 건강에 필수적이다. 긍정적인 사회적 상호작용 중에 분비되는 ‘유대 호르몬’ 옥시토신이 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있다. 사회적 상호작용이 어렵게 느껴질 때는 친구와 짧게 대화하거나 자원봉사 같은 작은 시도부터 시작할 것을 권장한다. 이러한 사회적 상호작용이 우울증 극복에 도움을 주고, 긍정적인 상호작용이 연결감과 행복감을 강화한다.
6. 결정 내리기와 모멘텀 형성
우울증은 흔히 결정을 내리기 어렵게 만들어 무력감에 빠지게 한다. 작고 실천 가능한 결정부터 시작해 보라. 작은 결정조차 전두엽을 “깨우는” 데 도움이 된다. 작은 결정을 내리고 행동으로 옮기면서 모멘텀이 형성되고, 동기부여가 개선되며 삶을 통제하는 느낌이 들 것이다.
부정적 사고 패턴의 악순환 끊기
우울증적인 사고 패턴은 자동적이고 변화하기 어려우나, 의식적인 노력으로 이를 조절할 수 있다. 예를 들어, 상황에 대해 더 긍정적인 관점을 의도적으로 찾아내는 리프레이밍 기법은 사건을 해석하는 방식을 바꾸는 데 도움이 된다. 또 다른 유용한 도구로는 부정적인 생각과 거리를 두고 내면화하지 않는 '인지적 확산'이 있다.
사람들이 자신의 상황을 변화시킬 수 있는 기회가 있음에도 무력감을 느끼는 ‘학습된 무력감’은 우울함에 큰 영향을 미친다. 좌절을 실패의 증거가 아닌 학습 기회로 보는 ‘성장 마인드셋’을 가져야 한다.
스트레스 감소 및 불안 관리
스트레스와 불안은 종종 우울증과 함께 나타나 우울증 증상을 악화시킨다. 만성 스트레스는 신경전달물질의 균형을 방해하고 기억 및 기분 조절에 관여하는 해마와 같은 뇌 구조를 손상시킬 수 있다. 스트레스를 줄이면 긍정적인 변화를 위한 다른 활동을 실천하기가 더 쉬워진다.
스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 심호흡 운동이나 점진적 근육 이완과 같은 '신체 기반' 개입을 활용하는 것이다. 이는 부교감 신경계를 활성화해 몸과 마음을 진정시킨다. 또한 예측 가능성을 높여 스트레스를 줄이는 일상의 루틴은 도움이 된다.
목적 찾기와 목표 설정
삶에서 목적을 갖는 것은 어려운 상황 속에서도 의미와 동기부여를 찾는 데 도움이 된다. 자신의 가치와 관심사에 맞는 작고 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 좋다. 이를 통해 성취감과 진보의 감각을 느끼며 우울증과 관련된 무력감과 무가치감을 상쇄할 수 있다.
자기 연민 실천하기
자기 연민, 즉 친구에게 하듯이 자신에게 친절과 이해를 베푸는 것은 자기비판과 죄책감의 악순환을 끊는 데 필수적이다. 모든 사람은 실수를 하고, 좌절은 여정의 일부임을 인식하여 자기 자신과의 관계를 보다 너그럽고 지지적으로 유지하는 것이 중요하다.
장기적 변화를 위한 신경 가소성 활용
코브의 접근법의 궁극적인 목표는 신경 가소성을 활용하여 지속적인 변화를 이루는 것이다. 각 작은 변화는 새로운 신경 경로를 형성하는 데 기여하여 시간이 지남에 따라 뇌가 더 건강한 습관과 긍정적인 사고 패턴으로 전환되도록 만든다. 긍정적인 행동을 꾸준히 실천함으로써, 우울증에 덜 취약한 회복력 있는 뇌를 만들 수 있다.
참고문헌
· These habits can cut the risk of depression in half, a new study finds
https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/09/19/1200223456/depression-anxiety-prevention-mental-health-healthy-habits
· Easy Habits That Can Improve Your Mental Health
https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-easy-habits-improve-mental-health
· Things You Can Do Every Day to Help With Depression
https://www.webmd.com/depression/recovery-lifestyle
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.